ساعت طلایی چیست؟ چگونه ساعت درونی خودمان را تنظیم کنیم؟

آدم صبح یا آدم شب؟ شما در کدام یک از این دو دسته قرار می‌گیرید؟ برخی با صبح‌های زود، میانه خوبی دارند و برخی دیگر تازه بعد از ۱۲ شب است که واقعا بیدار می‌شوند. هیچ‌کدام از این دو گروه کار عجیبی انجام نمی‌دهند. آنها فقط بر اساس الگوهای درونی پنهان در ژنتیک خودشان این‌گونه هستند.

مراقبه سحرگاهی

در حقیقت، آدم‌های مختلف، ساعت درونی متفاوتی دارند که در آن ساعت‌های طلایی می‌توانند بهترین خودشان را به نمایش بگذارند. در این گفتار، سری به چند و چون «ساعت درونی» می‌زنیم و برای آنها که ساعت طلایی خودشان را گم کرده‌اند یا به دنبال راهی برای بازگرداندن آن به تنظیمات کارخانه می‌گردند چند راهکار پیشنهاد می‌دهیم. اگر هنوز ساعت درونی خودتان را کشف نکرده‌اید یا تنظیمات خواب و بیداریتان به هم ریخته‌اند تا پایان این ماجرا با ما همراه باشید.

زمان، سکه زندگی تو است. آن تنها سکه‌ای است که داری، و فقط تو می‌توانی تعیین کنی چگونه خرج شود. مراقب باش که مبادا دیگران آن را برای تو خرج کنند.

Carl-Sandburg

کارل سندبرگ

» چرا برخی آدم صبح می‌شوند و برخی آدم شب؟

این ماجرا دلیل‌های زیادی دارد. بررسی این دلیل‌ها نه تنها به بهتر شناختن علت سبک فعلی خواب و بیداری‌مان به ما کمک می‌کند بلکه ناخودآگاه راه‌حل‌هایی را برای تغییر وضعیت‌های ناخواسته در اختیارمان می‌گذارد. بیایید آنها را با هم بررسی کنیم:

  • تفاوت‌های ژنتیکی؛ وقتی ژن‌ها نسخه ما را می‌پیچند!

یکی از اصلی‌ترین دلیل‌هایی که باعث می‌شود عده‌ای مرغ سحر و برخی دیگر جغد شب باشند، تفاوت در ساختارهای ژنتیکی‌شان است. این بدان معنا است که ضرب‌المثل «سحرخیز باش تا کامروا شوی» به کار همه نمی‌آید. چون سحرخیزی برای عده‌ای از ساعت چهار یا پنج صبح آغاز می‌شود و برای برخی دیگر از ۱۲ شب به بعد! هر دو گروه هم می‌توانند در زندگی‌شان کامروا شوند. البته گروه اول راحت‌تر این کار را انجام می‌دهند.

چون سحرخیزی در فرهنگمان به عنوان یک ویژگی مثبت تحسین می‌شود و بیشتر مردم اصولا کسانی که تازه ساعت ۱۲ شب فعالیت‌های جدی‌شان را شروع می‌کنند را درک نمی‌کنند. آنها به چشم مردم عادی، شورشیانی علیه عقربه‌های ساعت هستند و گاهی حتی آنها را تنبل هم صدا می‌زنند. چون وقتی سحرخیزان بیدار هستند، اهل شب، در خواب ناز به سر می‌برند.

ناگفته نماند که برعکس این ماجرا هم صادق است؛ یعنی وقتی مرغان سحر خوابیده‌اند، اهل شب با جدیت فراوان مشغول سر و سامان دادن به کارهایشان هستند. در واقع، آنها عمیق کار می‌کنند اما کارشان به چشم نمی‌آید.

مراقبه سحرگاهی

  • تفاوت‌ در مرد یا زن بودن

برخی از محققان بر این باور هستند که خانم‌ها بیشتر از آقایان مرغ سحر هستند. البته ناگفته نماند که این‌ها فقط نتیجه چند تحقیق علمی هستند و در بهترین حالت، میانگینی از مردم را نشانه می‌روند نه همه آنها را.

  • تفاوت در فصل تولد؛ نیمه اول یا نیمه دوم؟ مساله این است!

می‌گویند کسانی که در ماه‌های سرد سال به دنیا می‌آیند، مرغ سحر هستند و کسانی که در فصل‌های گرم سال به دنیا می‌آیند به اهل شب تبدیل می‌شوند.

  • سن و سال؛ تاثیر خاموش گردش زمین به دور خورشید روی خواب و خوراک بشریت

بالا رفتن سن هم می‌تواند ریتم ساعت درونی انسان‌ها را دستخوش تغییر کند؛ مثلا این امکان وجود دارد که یک شب زنده‌دار با بالا رفتن سن و سالش به یک فرد سحرخیز تبدیل شود!

 

  • جلو یا عقب کشیده شدن ساعت‌های رسمی؛ دستکاری مصنوعی زمان به هوای صرفه‌جویی در مصرف انرژی

شاید چندان به این موضوع اهمیت نداده باشید اما وقتی ساعت‌های رسمی کشور به اندازه یک ساعت جلو و عقب کشیده می‌شوند باعث اختلال در خواب می‌گردند. اگر کسانی که سر کار نمی‌روند یا تنظیم ساعت‌های کاریشان دست خودشان است را فاکتور بگیریم، بقیه مردم مجبور هستند که یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوند و به مدرسه، دانشگاه یا محل کارشان بروند. همین موضوع می‌تواند با تغییر اجباری ساعت درونی، ریتم شبانه روزی افراد را بر هم بزند.

  • فشار ساعت‌های کاری؛ وقتی نیاز به پول، ما را بی‌خواب می‌کند

اگر یک فرد سحرخیز در حرفه‌ای مشغول به کار شود که باید شب‌ زنده‌داری کند در طول زمان و در اثر عادت کردن به شرایط، ساعت درونی‌اش هم تغییر می‌کند. این موضوع برای یک شب زنده‌دار هم اتفاق می‌افتد. البته هر دو گروه در طول این تغییر ریتم شبانه‌روزی عذاب خواهند کشید.

زود خوابیدن و زود از خواب بیدار شدن انسان را تندرست، ثروتمند و خردمند می‌کند.

Benjamin-Franklin

بنجامین فرانکلین

» چه چیزهایی ریتم شبانه‌روزی ما را به حالت طبیعی باز می‌گرداند؟

منظور ما از حالت طبیعی، بهترین وضعیت برای بدن شما است. چه شب زنده‌دار باشید و چه چکاوک، در هر صورت باید به اندازه کافی بخوابید. چون برای قدم برداشتن به سمت اهدافتان و ملاقات با موفقیت مورد نظرتان باید با تمام وجودتان قدم بردارید. خواب مناسب، یکی از چیزهایی است که در این مسیر به شما کمک می‌کند. ما چند پیشنهاد برایتان داریم. بیایید آنها را با هم بررسی کنیم:

  1. سر و سامانی به وضعیت خواب و بیداری‌تان بدهید

نظم، تکه گمشده زندگی بسیاری از ما است. این موضوع حتی در ساعت‌های خواب و بیداری ما هم خودش را نشان می‌دهد. باید تلاش کنید که هر شب راس یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح هم سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. شاید این زمان‌بندی در روزهای اول بسیار سخت باشد؛ اما شما با این کار به بدن و سلامتی‌تان خدمت بزرگی می‌کنید. البته یادتان باشد که نباید این کار را به یکباره انجام دهید.

اگر هر شب تا ساعت سه نیمه شب بیدار هستید، نمی‌توانید به یکباره راس ساعت ۱۱ به رختخواب بروید. بهترین کار این است که هر شب بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر بخوابید؛ مثلا یک هفته، سر ساعت ساعت دو و سی دقیقه بخوابید و وقتی به این زمان عادت کردید، آن را به ساعت دو کاهش دهید. می‌توانید این نسخه را برای زودتر بیدار شدن هم بپیچید و با برداشتن قدم‌های کوچک، الگوی خواب خود را اصلاح کنید.

  1. زنگ ساعت را به فرشته عذاب خودتان تبدیل نکنید

برخی از ما عادت داریم که گوشی یا ساعت خود را برای چند زمان نزدیک به هم تنظیم کنیم تا به این ترتیب، کوچک‌ترین احتمال خواب ماندن را هم از بین ببریم. این کار نه تنها تاثیری در تنظیم ساعت درونی شما نمی‌گذارد بلکه می‌تواند باعث تنگ شدن خلقتان و خستگی جسمی‌تان شود. هیچ چیز بدتر از این نیست که بعد از یک خواب شبانه با خستگی از خواب بیدار شوید. بنابراین، ساعت را فقط یک بار و بدون تکرار تنظیم کنید.

اگر نگران این هستید که شاید در خواب و بیداری زنگ ساعت خودتان را خاموش کرده و از کارتان باز بمانید، می‌توانید ساعتتان را در جایی که به این راحتی دستتان به آن نمی‌رسد بگذارید. در این صورت، وقتی ساعت زنگ می‌خورد مجبور می‌شوید که رختخواب گرم و نرم خودتان را برای ساکت کردن آن ترک کنید. همین موضوع می‌تواند شما را هوشیارتر کند.

  1. نور را تنظیم کنید

نور، اصلی‌ترین نشانه برای تنظیم ساعت درونی و بیدار باش ساعت طلایی بدن شما است. سال‌ها است که نورهای مصنوعی، این چرخه طبیعی را بر هم زده‌اند. به ویژه کار کردن با لپ تاپ و گوشی در تاریکی می‌تواند تاثیر این ماجرا را دو چندان کند. از طرفی، این امکان هم وجود ندارد که انسان‌ها دست از تمدن بشویند و فقط برای تنظیم شدن ساعت درونی‌شان به مکان‌هایی بدون نورهای مصنوعی پناه ببرند؛ اما می‌توان این ماجرا را مدیریت کرد.

به این ترتیب که وقتی می‌خواهید بخوابید، نور اتاق را در کمترین اندازه ممکن قرار دهید و وقتی اتاق تاریک است، از کار با لپ تاپ یا گوشی دوری کنید. چون این نورهای مصنوعی در تاریکی اتاق، تاثیری دو چندان دارند. ذهن شما با درک این نورها خواب را عقب می‌اندازند و به همین سادگی، شما نظم ساعت درونی خود را از دست می‌دهید.

  1. چهار چشمی وعده‌های غذایی خودتان را بپایید

جسم ما از چند نشانه برای تنظیم ساعت درونی خود استفاده می‌کند. یکی از آنها نور است که کمی قبل در موردش صحبت کردیم. نشانه بعدی، غذا است. اگر می‌خواهید ساعت درونی خود را به حالت طبیعی برگردانید نباید سه ساعت قبل از خواب، غذا بخورید. چون در آن صورت بدنتان فکر می‌کند که هنوز تا زمان خسته شدن و خوابیدن فاصله زیادی باقی مانده است.

در پی این ماجرا، شما دیرتر خواب آلود می‌شوید و برنامه خواب و بیداریتان بر هم می‌خورد. این ماجرا با نوشیدن چای و قهوه قبل از خوابیدن بدتر هم می‌شود. اگر قبل از خواب هوس نوشیدن یک چیز گرم کردید به جای چای یا قهوه یک فنجان دمنوش آرامش بخش مثل گل محمدی یا بهار نارنج بنوشید.

  1. قبل از خواب، دور ورزش‌های سنگین را خط بکشید

برخی به علت مشغله‌ای که در طول روز دارند و نیازی که به ورزش احساس می‌کنند، برنامه ورزشی خود را به یک ساعت قبل از خوابشان انتقال می‌دهند. این کار از نظر اینکه شما فرصتی برای ورزش کردن پیدا می‌کنید عالی است اما این امکان وجود دارد که با انجام ورزش‌های سنگین و بالا رفتن غیر طبیعی ضربان قلبتان، ساعت درونی خود را دچار اختلال کنید. پیشنهاد ما این است که قبل از خواب، چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این کار به افزایش کیفیت خوابتان هم کمک شایانی می‌کند.

  1. وظیفه رختخواب و مبل را با هم ترکیب نکنید

عده‌ای عادت دارند که روی رختخواب خود خوراکی بخورند، فیلم ببینند و حتی انجام برخی از ریزه‌کاری‌های خود را به چند لحظه قبل از خوابشان موکول کنند. انجام این کارها در دراز مدت ذهنتان را اینگونه عادت می‌دهد که قرار گرفتن در وضعیت خواب، همیشه به معنای خوابیدن نیست. این ماجرا می‌تواند ساعت درونی شما را دچار اختلال کند. برای جلوگیری از این وضعیت، فیلم دیدن و خوراکی خوردن یا کارهایی از این دست را روی مبل یا فرش انجام دهید. خودتان را به این وضعیت شرطی کنید که وقتی وارد رختخواب می‌شوید تنها کاری که انجام می‌دهید خوابیدن است. در این صورت، زودتر، راحت‌تر و عمیق‌تر به خواب می‌روید.

زمان کمیاب‌ترین منبع است و تا زمانی که مدیریت نشود، هیچ چیز دیگری را نمی‌توان مدیریت کرد.

Drucker

پیتر دراکر

 

  1. از تلقین کردن کمک بگیرید

شما در هر زمان و در مورد هر موضوعی می‌توانید از تلقین کردن کمک بگیرید. در مورد تنظیم کردن ساعت درونی و افزایش احتمال بیدار شدن یا خوابیدن راس یک ساعت مشخص هم باید کمی ذهنتان را گول بزنید و از تلقین کردن یاری بطلبید. به این ترتیب که وقت و بی‌وقت با خودتان بگویید: «چقدر خوب شد که امروز توانستم راس فلان ساعت بخوابم / بیدار شوم.» نکته ماجرا اینجا است که حتی اگر آن روز موفق به انجام این کار نشدید، باز هم به روی مبارکتان نیاورید و مدام این دروغ مصلحتی را با آب و تاب برای خودتان تکرار کنید.

شاید بپرسید: «این کار خیلی خنده‌دار است. اصلا انجام آن چه فایده‌ای دارد؟» بزرگ‌ترین فایده این ماجرا در این است که ذهنتان خودش را به یک تجربه موفق گره می‌زند. در واقع، ذهنتان نمی‌خواهد با تغییر دادن وضعیت خواب و بیداری فعلیتان ریسک یک اقدام تازه را به جان بخرد. به همین دلیل با تمام قوا در مقابل این تلاش تازه، مقاومت می‌کند؛ اما وقتی با تلقین کردن به او یادآوری می‌کنید که این ماجرا چیز تازه‌ای نیست، ذهنتان گاردش را پایین می‌آورد و چه بسا در این زمینه به شما کمک هم بکند!

ناگفته نماند که از این روش می‌توانید برای افزایش راندمان کاری، پیدا کردن یک راه‌حل یا ایجاد هر عادت تازه هم نهایت استفاده را ببرید. کافی است کمی هوشمندی و خلاقیت را با هم ترکیب سازید تا ذهنتان را از یک رقیب به یک رفیق تبدیل کنید.

» قبل از هر کاری، بدنتان را بشناسید

راه‌هایی که برای تنظیم ساعت درونی به شما پیشنهاد دادیم، چیزهای قطعی نیستند. چون بدن هر انسان با دیگری فرق می‌کند. قبل از اینکه این روش‌ها را اجرا کنید، خودتان را زیر نظر بگیرید. اگر احساس می‌کنید که وضعیت خوابتان بدون انجام این روش‌ها عالی است اصلا نیازی نیست که چیزهای جدید را روی خودتان امتحان کنید. شناخت خودتان، کلیدی است که می‌توانید به کمک آن کیفیت زندگی‌تان را بالا ببرید. پس از خودتان غافل نشوید.

  • نظر شما چیست؟
  • آیا ساعت درون بدن شما حالت طبیعی خودش را سپری می‌کند یا احساس می‌کنید که هنوز با رسیدن به وضعیت طبیعی و یک خواب راحت، فاصله زیادی دارید؟
به اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *