چگونه استرس کار را مدیریت کرده و شادتر زندگی کنیم؟

استرس، نیروی منفی سرگردانی است که در هر سوراخ و تَرَکی که بیابد رخنه می‌کند. گاهی این نیروی منفی، سر از زندگی شخصی‌مان درمی‌آورد و دنیا را به کاممان تلخ می‌کند و گاهی هم تا سر کار دنبالمان می‌آید و در آنجا نیز برای خودش بند و بساط می‌گستراند. از آنجا که کار کردن نیز بخشی از هویت و تعریف ما از خودمان به حساب می‌آید ماجرای شکراب شدن احساسمان به هنگام کار کردن، می‌تواند انگیزه، امید و حتی راندمان ما را به چاه تاریک ناامیدی و سقوط، تبعید کند.

 در این گفتار به سراغ «استرس کار» می‌رویم، آن را تعریف کرده و روش‌هایی کاربردی برای مدیریت استرس کاری را به شما پیشنهاد می‌دهیم. اگر از وضعیت شغلیتان راضی نیستید یا اینکه حال و روزتان از لذت بردن به تحمل کردن کشیده شده است، حتما تا پایان این ماجرا با ما همراه باشید. شاید راهی برای برطرف کردن مشکلتان پیدا کردید.

چرا نگرانی؟ اگر نهایت تلاش خود را کرده باشی، نگران بودن آن را بهتر نمی‌کند.

Walt Disney

والت دیزنی

» پیش از آغاز بخوانید

ما در این گفتار، گزینه پُر رنگ «ترک کردن شغل و یافتن شغلی تازه» را کنار می‌گذاریم و فرض می‌کنیم که شما چاره‌ای جز تحمل کردن وضعیت شغلی‌تان ندارید. ناگفته نماند که افراد زیادی همچون شما در چنین وضعیتی قرار دارند. پس احساس تنهایی نکنید. به همین دلیل در طول این گفتگو به دنبال روش‌هایی می‌گردیم که بدون پاره کردن ریسمان شما و شغلتان، روشی برای مدیریت استرس کار پیش پایتان بگذاریم.

» به جای غصه خوردن به یک استراتژیست تبدیل شوید

گاهی وقت‌ها که نه می‌توانیم کارمان را رها کنیم و نه دیگر نایی برای تحمل کردن شرایط کاری برایمان باقی مانده است باید برای نجات خودمان به سیاست روی بیاوریم. برای این کار باید لباس قربانی بودن را از تنمان بیرون بیاوریم و ردای وزارت را بر تن کنیم. ما وزیر و پادشاه کشور وجود خودمان هستیم. دیگران هم صاحب کشور وجودشان هستند. بنابراین باید بتوانیم روابط بین‌المللی مفیدی را میان خودمان و دیگران برقرار کنیم.

این‌طور نیست؟ اولین قدم برای این کار، بیرون کشیدن خودمان از ماجرا و تماشای وضعیت از دورنمایی گسترده‌تر است. در آن صورت چشممان به جمال چند مشکل باز می‌شود که از قضا می‌توان راه‌حل‌های خوبی برایشان پیدا کرد. مثلا:

  • چشمتان را باز کنید، شما آچار فرانسه نیستید!

یکی از مهم‌ترین و پررنگ‌ترین دلیل‌هایی که باعث ایجاد استرس کار می‌شود این توهم است که شما باید برای حفظ موقعیت شغلی‌تان به تمام درخواست‌های کاری پاسخ مثبت دهید. ادامه دادن به این وضعیت و توجه به توقع‌ها و انتظارات شغلی نا‌به‌جا باعث می‌شود که دیگران تمام کارهایشان را بر سرتان سرازیر کنند. به دنبال این ماجرا شما با حجم غیر قابل تحملی از استرس روبه‌رو می‌شوید. چون کاری که به شما سپرده می‌شود با توانایی‌تان یا حتی زمان کاری‌تان سر جنگ دارد.

بهترین و حرفه‌ای‌ترین اقدام این است که محدوده کاری و وظایف شغلی خودتان را برای دیگران مشخص کنید و درخواست‌های فراتر از آن را نپذیرید. شاید دیگران در ابتدا از این وضعیت چندان خوششان نیاید اما شما برای حل کردن کارهای تلنبار شده دیگران استخدام نشده‌اید. باید بتوانید که از خودتان، زمان مفیدی که برای انجام کارها در اختیارتان قرار گرفته و حتی آرامشتان با چنگ و دندان محافظت کنید.

  • متهم را پیدا کنید

داشتن استرس یعنی یک جای کارتان دارد اساسی می‌لنگد. «اشتباه در برنامه‌ریزی»، «همیشه به دیگران بله گفتن»، «سر و کله زدن با مدیر، رئیس یا کارمندان دیگر»، «محیط کاری پر از خفقان و بدون انعطاف»، «متناسب نبودن حجم کار با ساعت‌های مفید کاری»، «خارج شدن موقعیت‌ها از کنترلمان» و «از دست دادن زمان» نمونه‌ای از دلیل‌هایی هستند که حتی یکی از آنها می‌تواند استرسی شدید را به شما تحمیل کند. بنابراین، ابتدا کمی با خودتان دو دو تا چهار تا کنید و ببینید که دقیقا مشکل شما با کارتان از کجا آب می‌خورد. تنها زمانی می‌توانید برای حل کردن این ماجرا تلاش کنید که بدانید باید با چه چیزی سر و کله بزنید.

من بیشتر زمان خود را صرف نگرانی در مورد چیزهایی کردم که هیچ‌گاه اتفاق نیفتادند.

مارک تواین

  • با اولویت‌هایتان آشنا شوید

یکی از دلیل‌های درگیر شدن با استرس کار، مشخص نبودن اولویت‌هایتان برای خودتان است. شاید در نگاه اول فکر کنید که چون بالاخره باید تمام کارها را انجام داد پس دیگر اولویتی برای آنها وجود ندارد. اما این‌طور نیست. تمرکز روی انجام یکی دو کار اصلی می‌تواند راندمان شما را بالا ببرد. این در حالی است که انجام صد کار با اولویت‌های پایین چنین خدمتی به شما و اعصابتان نمی‌کند.

  • به دنبال بخش‌های معنی‌دار در کارتان بگردید

گاهی، پیدا کردن کاری که به تخصص ما بخورد، حقوق منصفانه‌ای بابت آن پرداخت شود و همزمان با روحیه ما نیز سازگار باشد به ویژه در کشور ما ایران از طی کردن هفت خوان رستم و شکست دادن ضحاک ماردوش هم سخت‌تر می‌شود. بنابراین ما ناخواسته به هنگام انتخاب موقعیت‌های شغلی، بخش تخصص و حقوق را اولویت قرار می‌دهیم و دور هم‌خوانی شغل با روحیه را قلم می‌گیریم. پس از آن وقتی وارد شغل می‌شویم انگیزه کافی برای عالی کار کردن را گم می‌کنیم.

البته اینکه چرا از همان اول دنبال تخصصی نرفتیم که با روحیه ما سازگار باشد ماجرایی تو در تو است که اگر سر کلاف آن را بگیریم به دوران مدرسه و سیستم آموزشی پر از اشتباهمان بر می‌گردیم. هر چقدر که آن دوران و کم‌کاری‌های انجام شده در حق دانش‌آموزان را نقد کنیم فرقی به حال اکنونمان نمی‌کند. فقط باعث می‌شود که انگیزه خودمان را از دست بدهیم. بنابراین، چرایی این ماجرا را در گذشته به حال خودش می‌گذاریم و اکنون که در زمان حال زندگی می‌کنیم، به دنبال چاره می‌گردیم.

اگر می‌خواهیم کارمان را نگه داریم و فکری هم به حال روحیه خودمان بکنیم باید به دنبال نقطه‌های معنی‌دار پیدا و پنهان در کارمان بگردیم. آیا کار ما دردی از کسی دوا می‌کند؟ آیا باعث بهبود شرایط در یک زمینه می‌شود؟ آیا استفاده کنندگان از خدمات ما شاد و خوشحال می‌شوند؟ اگر بگردید، حتما این ستاره‌های کوچک اما قدرتمند را پیدا می‌کنید.

  • نگاهتان را از دیگران به خودتان برگردانید

بسیار پیش می‌آید که در محیط‌های کاری، کارمندان از یکدیگر تاثیر می‌پذیرند و حتی در مورد نظر دیگران درباره ماهیت و کیفیت کارشان بسیار نگران هستند. متاسفانه نگران بودن در این زمینه، هیچ دردی از شما دوا نمی‌کند. در عوض، شرایط شما زمانی بهتر می‌شود که به جای جستجو و حتی تلاش برای تغییر دادن نوع نگاه دیگران یا گرفتن تایید از آنها، روی خودتان، کارتان، زمانی که روی انجامش می‌گذارید و نتیجه‌ای که در انتها می‌گیرید تمرکز کنید. در این وضعیت، کنترل ماجرا را در دست خواهید گرفت و استرس کار را مدیریت خواهید کرد. چون با تغییر زاویه نگاهتان بخش بزرگی از علت نگرانی‌هایتان را حل کرده‌اید.

 

  • کارتان را به خودتان نسبت ندهید

گاهی ما با کارمان بیش از اندازه درگیر می‌شویم. این ماجرا به ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که کارمان را خیلی دوست داریم. به همین دلیل نهایت تلاشمان را می‌کنیم تا بهترین نتیجه را ارائه دهیم. در این میان، باید نکته مهمی را به خودمان یادآوری کنیم. گاهی میان چیزی که ما می‌خواهیم و هدفی که در ذهن مدیر، رئیس یا حتی گاهی مشتریمان وجود دارد، فاصله بسیاری دیده می‌شود. به جای آنکه مثل گندم‌شادانه، مدام بالا و پایین بپریم تا نظر آنها را به ماجرایی که شاید واقعا درست باشد جلب کنیم باید کار را در همان حد و اندازه‌ای که می‌خواهند تحویلشان بدهیم.

این کار غیر حرفه‌ای است؟ شاید! اما وقتی چاره‌ای ندارید و کارد به استخوانتان رسیده است با انجام این کار می‌توانید هم آنها را راضی نگه دارید و از روانتان محافظت کنید. البته در این میان باید کار دیگری هم انجام دهید و آن سر و سامان دادن به عطش سیراب نشده وجودتان در زمینه کاریتان است. مثلا اگر طراح باشید و بدانید که اگر مدیرتان امانی به شما می‌داد می‌توانستید طرح‌هایی بسیار حرفه‌ای‌تر برای مشتری بزنید، احساس سرخوردگی در وجودتان زبانه خواهید کشید.

یکی از راه‌های پاسخ به این عطش درونی، راه‌اندازی قدم به قدم کار خودتان است. در واقع، یکی از دلیل‌هایی که کارتان به اینجا کشیده شده این است که روحیه کارآفرینی در وجودتان قوی‌تر از کارمندی است.

می‌توانید ساعت‌های غیر کاری را به انجام کار خودتان اختصاص دهید. شاید در ابتدا مدیریت این دو جبهه برایتان سخت باشد و حتی ندانید که باید از کجا شروع کنید اما کم‌کم وقتی بتوانید احساستان را از کاری که فقط برایش پول می‌گیرید بیرون بکشید و آن را به تفریح واقعی‌تان – یعنی انجام کاری که دوستش دارید – وارد کنید، نه تنها در دراز مدت، فرصتی ناب برای ترک آن کار و خوداشتغالی پیدا خواهید کرد بلکه حتی می‌توانید به شکل یک رقیب به ماجرای رئیستان و نکته‌هایی که بی‌اهمیت از کنارشان می‌گذرد بنگرید و در کاری که دوستش دارید آن شکاف‌ها را پر کنید.

» در این میان باید مراقب دو نکته باشید:

  1. بحث نکنید

بحث کردن با کسی که خودش را همه‌چیز دان می‌داند یا فقط به دلیل اینکه رئیس شما است می‌خواهد چشمش را به روی فرصت‌های خلاقانه ببندد، راه به جایی نمی‌برد. خودتان را برای قانع کردن کسانی که به ایده‌ها اهمیتی نمی‌دهند خسته نکنید. به جای آن، انرژی‌تان را روی انجام دادن کار و تمام کردنش متمرکز سازید.

  1. از دریچه آنها به وضعیت نگاه کرده و پیشنهادهایی پذیرفتنی ارائه دهید

گاهی هم پیش می‌آید که ما خودمان بساط استرس کار را برای خودمان مهیا می‌کنیم. به این ترتیب که ناخواسته فقط از دریچه نگاه خودمان به ماجرا می‌نگریم. در حالی که می‌توانستیم با عینک‌های دیگری آن داستان را بررسی کنیم. قبل از وارد کردن هر نوع استرسی به خودتان، سعی کنید که از دریچه نگاه دیگران هم این ماجرا را موشکافی کنید. شاید در انتها متوجه شوید که نیازی به تحمل این همه فشار نبوده است و میشد با اندکی تدبیر، کارها را به نتیجه‌ای درست و عاقلانه رساند.

  • جسم و روحتان را تقویت کنید

البته این مورد، درباره تمام کارها و روزهای زندگی‌مان برقرار است. اما وقتی دچار استرس کار می‌شویم باید بیشتر از روزهای دیگر به این وضعیت اهمیت بدهیم. نوشیدن آب فراوان – دست‌کم شش لیوان در روز – و ورزش روزانه به شما کمک می‌کند تا تعادل هورمونی جسمتان را در حد طبیعی نگه دارید. مصرف کردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه را هم از قلم نیندازید. چون برخی از استرس‌هایی که ناغافل سر از زندگی ما درمی‌آورند نوعی واکنش جسمی نسبت به کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پس خودتان را دریابید.

https://arshiyan.com/blog/wp-content/uploads/2020/08/shadi-product.gif

» سه کارت طلایی خودتان را بشناسید

اگر مراقب نباشیم، استرس کار می‌تواند وارد ضمیر ناخودآگاهمان شود و ما را دچار انواع و اقسام مشکلات روحی و جسمی کند. مواردی همچون «اضطراب گرفتن به هنگام شنیدن آلارم گوشی یا دریافت تماس»، «معده دردهای عصبی»، «کاهش اشتها»، «عصبی و زود رنج شدن» و حتی «پیری زودرس» از نمونه‌های شایع کلنجار رفتن با استرس کاری هستند. بزرگ‌ترین وظیفه شما در زندگی، زنده نگه داشتن و مراقبت کردن از جسم و روحتان است.

اگر جسم و روح سالمی نداشته باشید، دیگر کار کردن هیچ فایده‌ای برایتان نخواهد داشت و چه بسا از محیط کاری هم طرد می‌شوید. بنابراین، اگر روش‌هایی که در این گفتار به شما پیشنهاد دادیم برایتان راهگشا نبودند دو راه دیگر پیش رویتان قرار دارند؛ اولین مورد، مشورت گرفتن از یک روانشناس است. چون شاید دلیل استرس کار شما جایی خارج از محیط کارتان باشد یا حتی خودتان باعث ایجادش شده باشید. دومین مورد هم که حکم آخرین کارت را دارد، ترک کردن آن کار است. یادتان باشد، همیشه در مورد همه‌چیز سه گزینه پیش روی ما قرار دارد:

  1. تغییر دادن آن چیز
  2. قبول کردنش
  3. حذف آن ماجرا از زندگی‌تان

وقتی مورد اول و دوم دردی از شما دوا نمی‌کنند باید به جای اضافه کردن بند «تحمل کردن شرایط یا سوختن و ساختن» خودتان و روحتان را از آن ماجرا بیرون بکشید تا بتوانید راه‌ها و فرصت‌های تازه را ملاقات کنید.

 

https://arshiyan.com/blog/wp-content/uploads/2020/11/more-reading.png

به اشتراک گذاری